Es ist leicht, sich von einer hohen Arbeitsbelastung, einer lauten Arbeitsumgebung oder einer nahenden Deadline stressen zu lassen. Leider kann anhaltender Stress Gesundheitsprobleme verursachen oder verschlimmern und die Hormonbalance negativ beeinflussen.
Achtsamkeit ist ein großartiges und bewährtes Mittel, um Stress und Überforderung entgegenzuwirken, und das Beste daran ist, dass man diese von überall aus praktizieren kann, wann immer man will - also auch bei der Arbeit!
Hier stelle ich dir drei Praktiken vor, die du auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit oder nach der Arbeit anwenden kannst. Mit ein bisschen Übung und einer Erinnerung auf deinem Handy oder auf einem Post-it in Sichtnähe kannst du diese ganz leicht in deine Routine einbauen kannst.
Bodyscan
Bei dieser Art der Meditation konzentrierst du dich auf die Empfindungen in deinem Körper. Das ist besonders hilfreich, wenn du gestresst bist, Schmerzen hast oder einfach nur eine Pause machen willst, um zu sehen, wie und was du fühlst. Studien belegen, dass diese Achtsamkeit dabei helfen kann, dich zu entspannen und deinen Cortisolspiegel zu senken.
Nachdem du ein paar Mal tief durchgeatmet hast, kannst du anfangen, deinen Körper von Kopf bis Fuß (oder umgekehrt) zu "scannen".
Du kannst zum Beispiel mit deinen Füßen beginnen, stehen sie auf dem Boden? Dann gehst du zu deinen Beinen über, wie fühlen sich diese an? Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst darauf, wie sich jedes deiner Körperteile anfühlt.
Wenn du dir täglich 10 Minuten Zeit für diese Meditation nimmst, kann das viele Vorteile haben. Verspannungen, von denen du vielleicht gar nicht wusstest, können gelöst werden. Spannst du gerade deinen Kiefer an oder ziehst du deine Schultern hoch?
Wenn du dich in einer lauten Umgebung befinden und dich das ablenkt, kannst du Kopfhörer oder Ohrstöpsel aufzusetzen. Das ist zudem ein kleiner Hinweis an andere, dass du gerade nicht gestört werden möchtest.
4-7-8 Atemübung
Diese Übung ist ideal für dich, wenn du dich bei der Arbeit in einer stressigen Situation befindest oder dich auf einen anstrengenden Tag vorbereiten willst.
Die rhythmische Atmung kennst du vielleicht schon von Yoga- oder Meditationsübungen. Wenn du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu richten, kann dir das dabei helfen, dich zu entspannen und dein Nervensystem zu beruhigen.
Die 4-7-8-Atemtechnik funktioniert wie folgt: Du atmest 4 Sekunden lang durch die Nase ein, hälst den Atem 7 Sekunden lang an und atmest 8 Sekunden lang aus dem Mund aus. Wiederhole das Ganze ein paar Mal.
Wenn du feststellst, dass dieses Atemmuster nicht für dich geeignet ist, kannst du experimentieren und dein eigenes bevorzugtes Muster finden.
Das Ziel dieser Übung ist es, durch die Atmung eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen, eine flache Atmung zu vermeiden und damit deinem Körper zu signalisieren, dass du in Sicherheit bist.
5-Sinne-Achtsamkeitsübung
Bei dieser Übung konzentrierst du dich mithilfe deiner fünf Sinne auf deine Umgebung. Das kann dir helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen, ins "Jetzt" zurückzukehren und dich zu beruhigen.
Finde eine Position, in der du dich entspannt fühlst und atme ein paar mal tief durch. Konzentriere dich dann auf deine einzelnen Sinne.
Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du sehen kannst
Schau dich um und nimm bewusst wahr, was um dich herum ist.
4 Dinge, die du fühlen kannst
Spüre zum Beispiel bewusst den Stuhl oder Boden, auf dem du sitzt oder stehst, oder das Gefühl deiner Kleidung auf deiner Haut.
3 Dinge, die du hören kannst
Welche Geräusche gibt es im Hintergrund, die du normalerweise nicht wahrnimmst?
2 Dinge, die du riechen kannst
Es spielt keine Rolle, ob die Gerüche angenehm oder unangenehm sind.
1 Ding, das du schmecken kannst
Hier kannst du dir z.B. ein Stück Obst oder Schokolade nehmen oder etwas trinken und dich auf diesen Geschmack konzentrieren.
Ich hoffe, diese kurze Einführung war hilfreich für dich. Wenn du mehr solcher Tipps sehen möchtest, schau doch mal bei meinem Instagram-Kanal vorbei!
Relevante Studien:
Hoge, E.A., Bui, E., Marques, L., et al. (2013). Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. The Journal of clinical psychiatry, 74(8), 0-0.
Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., Van Der Heijden, B., & Engels, J. (2018). Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PloS one, 13(1), e0191332.